Balanço Energético: um conceito importante para o controle de peso

Equacionando o Balanço Energético

Onde a matemática entra no controle de peso? O raciocínio básico para a equação do balanço energético deve ser levado em consideração antes de uma pessoa desenvolver um plano para modificar favoravelmente o peso corporal e a sua composição.

A manutenção do peso e da composição corporal segue a regra que a ingestão de energia e macronutrientes deve ser equivalente ao gasto de energia e a oxidação de macronutrientes (carboidratos, lipídios e proteínas), como podemos verificar na Figura 1.

Balanço Energético – Aspectos relacionados ao gasto calórico diário

O gasto energético diário pode ser dividido em 3 componentes principais (Figura 1): taxa metabólica de repouso (TMR), efeito térmico dos alimentos (ETA), atividade física (AF).

A taxa metabólica de repouso corresponde à quantidade de energia necessária para manter a funcionalidade dos órgãos e sistemas do organismo, e a temperatura corporal constante. Normalmente, 60-75% das calorias gastas diariamente são decorrentes desta função (Phoelman e Melby, 1998). A TMR está relacionada ao tamanho do indivíduo, portanto, a massa magra tem grande importância nesse componente do  gasto energético diário. Este conceito pode justificar as tentativas em explicar a redução da gordura corporal por meio do aumento da massa magra.

Na realidade essa relação entre a TMR e a massa magra tem levado a uma série de interpretações equivocadas. Vale lembrar que a musculatura esquelética em repouso utiliza somente cerca de 25% do débito cardíaco, mesmo representando cerca de 40% do peso de um indivíduo. Para ganhos significantes na massa magra é preciso sistematizar o treinamento, o descanso e a deita alimentar, tal efeito não ocorre de um dia para outro. Estimamos que alterações possam se tornar visíveis a partir de aproximadamente três meses de programa. Além disso, os aumentos nesse componente com o treinamento físico podem traduzir pequenas elevações correspondentes da TMR. O aumento de 1 quilo de massa magra resulta no aumento entre 30 e 50 kcal/dia na TMR (Poehlman e  Melby, 1998). Esses dados demonstram que uma massa muscular desenvolvida não traz muitas vantagens em termos de gasto calórico durante o repouso. Tal característica torna-se importante permitindo um gasto calórico significativo quando posta em movimento, ou seja, quando se realiza atividade física.

Segundo Poehlman e Melby (1998) o efeito térmico dos alimentos (ETA) em indivíduos que consumem uma dieta balanceada, é cerca de 10% de sua necessidade calórica diária é gasta no processamento dos alimentos digeridos (ex. digestão e absorção). Algumas vezes a composição da dieta é alterada para privilegiar nutrientes que demandem maior gasto calórico em seu processamento orgânico, como ocorre com a elevação da proporção na ingestão de proteínas em relação ao total calórico consumido. Mas sabe-se que este tipo de manipulação pode não ser interessante, pois novamente caímos no mesmo problema de dietas hipocalóricas que além de diminuir massa de gordura, reduzem também a massa magra

A atividade física compreende todo o gasto calórico acima da TMR relacionado à movimentação voluntária dos músculos. Este é o componente do gasto calórico diário que mais varia entre os indivíduos. Pessoas sedentárias, por exemplo, gastam somente cerca de 20-30% de suas calorias diárias em atividades voluntárias, pessoas extremamente ativas por outro lado, chegam a gastar 50% de sua energia diária em atividades motoras voluntárias.

A compreensão destes conceitos são de grande importância para entendermos o processo do emagrecimento.

  • xunda

    muito doido maluco

  • Olá Katy, obrigado pelo contato.
    Ponto 1 – o consumo energético durante o exercício tem importância em um programa de emagrecimento.
    Ponto 2 – Cuidado com esta afirmação pois o exercício no limiar anaeróbio utiliza a glicose como substrato principal e não é uma intensidade confortável de se treinar, ou seja não é leve.
    Ponto 3 – quanto a intensidade alta, existe relação direta com com o EPOC, a questão é que esta estratégia somente pode ser utilizada para pessoas treinadas, para pessoas destreinadas recomendo exercícios de baixa intensidade.

    Recomendo leitura do livro Emagrecimento – exercício e nutrição, que informa todas estas questões (link livros).

  • Katy Helen

    Apenas uma correção do que escrevi.
    Onde se lê ” …até o limiar anaeróbio, onde a produção de ácido lático é menor e a mobilização de gordura como combustível é maior devido ao exercício não ser de intensidade leve a moderada.
    Leia-se: ” … até o limiar anaeróbio, onde a produção de ácido lático é menor e a mobilização de gordura como combustível é maior devido ao exercício SER de intensidade leve a moderada.
    Desculpe.

  • Katy Helen

    Pelo que entendi do texto, o interessante para controlar o peso além é claro de uma dieta hipocalórica seria o gasto calórico durante a atividade? Já li que o mais importante para a perda de peso seria praticar atividade física até o limiar anaeróbio, onde a produção de ácido lático é menor e a mobilização de gordura como combustível é maior devido ao exercício não ser de intensidade leve a moderada.
    Tenho dúvidas pq tbem ja li e ouvi falar que quanto maior a intensidade do exercício maior é o efeito EPOC.
    o que maximiza a perda de peso. E aí???? No que devo me basear para maximizar os efeitos da atividade física na perda de peso???
    Obrigada.

  • L Guilherme, obrigado pelo contato. Pensando neste cálculo matemático você tem toda razão. No entanto aumentar 5 kg de massa magra, sendo ainda de caráter miofibrilar, requer muito treinamento além de um controle alimentar rigoroso. Isso somente acontece então com indivíduos assíduos e com bom nível de aptidão física. Para a grande parte da população ficará somente no raciocínio matemático. Abraço.

  • L Guilherme

    “O aumento de 1 quilo de massa magra resulta no aumento entre 30 e 50 kcal/dia na TMR (Poehlman e Melby, 1998). Esses dados demonstram que uma massa muscular desenvolvida não traz muitas vantagens em termos de gasto calórico durante o repouso.”

    Então se você aumentar a sua massa magra em 5kg vai gastar até 250kcal a mais por dia, ou seja, 7500kcal por mês, se a quantidade de calorias consumidas se manter são menos 1 quilo de gordura por mês.

  • Olá Valdinéia, obrigado pelo comentário. Em repouso, esta afirmativa ainda é verdadeira, a questão é que a massa magra é apenas um dos componentes que influenciam no aumento da TMR. Existem outros componentes como por exemplo as respostas hormonais. Durante o exercício esta recomendação ainda vale. Abraço.

  • VALDINEIA OLIVEIRA

    FICA ENTÃO ENTENDIDO QUE OS COMENTÁRIOS QUE QUANTO MAIOR MASSA MUSCULAR MAIOR O GASTO CALÓRICO EM REPOUSO NÃO É VERDADE, E SIM EM ATIVIDADE FÍSICA A MASSA MUSCULAR SERÁ SIGNIFICATIVA PARA MAIOR GASTO CALÓRICO???
    QUERO ENTENDER MELHOR
    OBRIGADO